Wiosłowanie 3 serie Wiosłowanie uchwyt poprzeczny 2 serie to wystarczy. Sprzed słowy 3 serie wyciskanie hantelek 2 serie to wystarczy. Zamiast zwiększać ilość serii na grupę którą lubisz zwiększ intensywność i popraw technikę. Zbyt dużo serii prowadzi trening ku treningu objętościowemu, redukcyjnemu który nie służy dobremu, szybkiemu budowaniu [...]
[...] ilość powt. III trening: NOGI c) Wykroki – 3 serie po 10 d) przysiady ze sztangą – 4 serie po 10 powt. e) syzyfki z hantlami – 3 serie po 10 f) wspinanie na palcach – 5 serii po 15-20 powt. BRZUCH a) brzuszki na ławce ze skrętami tułowia – 4 serie po maks. powt. b) unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt. II tydzień: I [...]
[...] w opadzie (wiosłowanie) Przysiady ze sztangą na barkach wspięcia na palce uginanie ramion stojąc wyciskanie francuskie nie kieruj sie liczba cwiczen tylko liczba serii - chesz robic 12 serii na klatke - ok - rob po 4 serie plaskiej na kazdym treningu. choc ja bym zaczal od mniejszej liczby. maluczki - piszac do kogos kto zaczyna [...]
->Środa: -Bieg (1200m x 2), -4 x 100m (2 x 100m, 2 x 100m z obciążnikami), -4 x 30m po łuku, -Wyskoki, -Wieloskoki, -Skoki 8 serii przez 6 rzeczy, -Pajace (4 x 8z 60kg, 1 x10 z 70kg), -Skręty (4 x 20 z 40kg), -Płotki (4 x 20), -Zawijanie (4 serie z 6kg), -Rozciąganie+Rozgrzewka, -Brzuch, BCAA mam smak grapefruit, bardzo dobry kwaskowaty. Dobrze [...]
>Środa: A tutaj rozrobione BCAA Xtra, smacznego -Skoki 8 serii przez 5-6 rzeczy, -Pajace (4 x 8, z 6kg), -Skręty (4 x 20 z 50kg), -Płotki (4 x 20), -Zawijanie (4 serie z 5kg), -Rozciąganie+Rozgrzewka, -Brzuch, -Wspięcia na palce, -Dyn dzień dobry (100kg/10 x4). Na popołudniowym treningu masakra, lało się ze mnie jak z dzikiej świni. Nigdy bym [...]
[...] się robić tak, jak trzeba, przy tym drugim latałam jak galareta. Może nie wyglądało to idealnie, ale się staram :) pompki zaczynają mi wychodzić, ale ostatnia w drugiej serii była na słowo honoru. Dorzucam też dietę na dziś i suple: Tyrozyna, cynk, tran, solgar na włosy, calcium pantothenicum [...]
1. tak 3 serie 10 powtórzeń w serii 2. wypady długie są skuteczne, popróbuj jeszcze może się przekonasz. 3. wznosy , ciężar 2,5 kg lub 5 kg krążek taki jak do sztangi 4. ja brzuszki robię na napięciu mięśnia , by go nie puszczać, to musisz wyczuć. w cwiczeniach pisz z jakim obc. cwiczysz i ile powtórzeń udało się zrobić. Zmieniony przez - [...]
[...] pierwsze ćwiczenia- te najcięższe, podstawowe". przepraszam, ale nie rozumiem tego zdania :) tzn mam zrezygnować z czegoś, czy chodzi o zwiększenie ciężaru w ostatniej serii tylko w ćw podstawowych jak: wyciskanie leżąc/skos, przysiad, martwy, wiosłowanie. najbardziej boli mnie brak drążka, którego nie mogę zainstalować w mieszkaniu :( [...]
Ogólne założenia treningu stacyjnego Łączna ilość ćwiczeń w treningu 6-12 Łączna ilość serii w pojedynczym ćwiczeniu 2-4 Ilość powtórzeń w serii 8-12 Obciążenie - 50-80% ciężaru maksymalnego Czas przerw między seriami i ćwczeniami 1-3 minut Trening: 1. Napinanie m. brzucha leżąc 2. Unoszenie nóg leżąc - 3. Przysiady 4. Martwy ciąg na [...]
[...] wyciskania wiec myslalem o zmianie - tylko na ten cykl. aaaa i mialem zapytac - bo czytalem kiedys twoja wypowiedz w innym poscie - ze jesli np robie powiedzmy na klate 12 serii - to w HST moge robic 12:3(3 x w tygodniu trening) = 4 serie na kazdym treningu - czy moge to zastosowac ? - moja dieta, regeneracja oraz suplementacja (glownie [...]
[...] Z KLATKI ALE TYLKO GORNA CESC RUCHU, POWYZEJ GLOWY !! aaaa i mialem zapytac - bo czytalem kiedys twoja wypowiedz w innym poscie - ze jesli np robie powiedzmy na klate 12 serii - to w HST moge robic 12:3(3 x w tygodniu trening) = 4 serie na kazdym treningu - czy moge to zastosowac ? - moja dieta, regeneracja oraz suplementacja (glownie [...]
[...] rodzaj planu wybrałeś, wiec np. to rozciąganie, jeśli wogole ma sens tak ujmowac jakiekolwiek ćwiczenie z obciążeniem, nie ma tutaj miejsca, wklej już tylko ćwiczenia -wedle tej sugestii- lecz już bez tej ilości serii bo to już masz wyszczególnione, a tylko wprowadza to zamęt jak widać:-;-) Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-12-23 19:57:39
[...] tak- zakładasz jakiś ciężar roboczy dla określonego treningu i dajesz ten schemat. 15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p - załóżmy, że jest to 100kg, wiec dajesz w pierwszej serii 60, w drugiej 80, a trzeciej 100kg. 10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p - załóżmy, że jest to 150kg, wiec postępujesz tak jak poprzednio wyciągając [...]
[...] sie bateria w telefonie :/ P.S a niemożnosc przysiadu więcej niz 60kg jest kwestią tego iż nie mam stojaków i cieżar musi podniesc z ziemi ... zarzucic na bary ... a po serii jeszcze sciągniąc wiec to jest ten problem .. mysli ze poki nie kupie sobie stojaków zrezygnuje z przysiadu i zajme sie tylko Martwym Ciągiem Sumo z Hantlą ... też daje [...]
[...] to co roku 0,5 albo 1 dokładałem. Prawe oko trochę mi poleciało po złamaniu oczodołu, za szybko też chciałem wrócić na siłkę co skutkowało "gwiazdkami" w prawym oku po serii i nawet jak z łóżka wstawałem, bardzo dużym ciśnieniem w oku. Teraz już 2 lata bez zmian, więc sądzę że ciężary nie odgrywają aż takiej znaczącej roli, jeśli chodzi o [...]
Tak cały czas split,ile ćwiczeń i serii naprawdę nie jestem w stanie powiedzieć bo to jest bardzo różnie.Wpadam na trening i wiem tylko jaką grupę będę robił,reszta wychodzi w trakcie.Z ciężarów nie rezygnuję cały czas dźwigam ciężko,ale ciężary oczywiście spadają,bo przerwy są po 90-45s.zresztą we wpiskach widać będzie jakie mniej więcej klamoty [...]
[...] wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (podchwyt) Robisz 4 serie po 15-12 powtórzeń. I seria rozgrzewka samym gryfem 15-12 powtórzeń. II seria 50% ciężaru z ostatniej serii 15 powtórzeń. III seria 75% ciężaru z ostatniej serii 15 powtórzeń. IV seria 100% obciążenia z jakim wykonasz 15 powtórzeń Ćwiczysz 3 razy w tygodniu [...]
[...] :P Po tym treningu już mniej więcej wiem, gdzie dołożyć kg, a gdzie zostawić jak było ;) Co do wchodzenia na ławeczkę, najpierw zrobiłem 7powt na nogę, ale w ostatniej serii 12 i dopiero poczułem mięsień odpowiednio. 20kg to oczywiście cięzar 1 hantla (żeby była jasność, miałem 2 :-P) [...]
[...] ciągnęły jak się kładłem spać, ale rano wszystko git. Sępy i shrugs weszły fajnie. Chociaż ostatnio miałem na drugi dzień spore domsy na czwórce, a dzisiaj nic. Brzuch w serii łączonej. Pytanie do znawców. Czemu pompuje mi tak ostro przedramiona, że później na drążku nie mogę się utrzymać? Szczególnie tam gdzie przedramiona trzymają ciężar. [...]
Dzien 7 treningowy Trening: 1. 5 serii mc - 85,85,95,95,105(ostatnia tylko 6 powtorzen - uscisk nie daje mi rady a nie mam poki co zadnych paskow do tego ;/) 2. 3 serie Negatyw podciagania - 54, 60, 60 po 8 powtorzen 3. 4 serie wioslowania sztanga nachwytem - 45, 55, 55, 62.5 po 10 powtorzen 4. 3 serie sztrugsow - 20,20,20 po 15 powtorzen 5. 3 [...]
HST do Binia jesli mozna :)
